Il modo in cui respiriamo è intimamente connesso al nostro stato di salute. Possiamo accelerare la respirazione per aumentare il nostro livello di energia o rallentarla per ottenere un effetto calmante. Questo perché i pattern respiratori che adottiamo alterano i processi fisiologici, psicologici ed emotivi: un semplice cambiamento nella respirazione può infatti indurre sintomi o anche risolverli. La regolazione cosciente della respirazione può ad esempio migliorare l’asma, il disturbo di panico e molte altre condizioni.

Generalmente la respirazione avviene senza consapevolezza, a meno che non ci siano problemi specifici come l’asma, l’enfisema o quando si esaurisce l’aria durante l’allenamento. Ma la respirazione è più dell’aria che si muove dentro e fuori: è una delle funzioni fisiologiche al confine tra il sistema nervoso volontario e involontario, che influenza l’attività simpatica e parasimpatica del nostro corpo. Quando iniziamo a prenderne il comando, possiamo modificare sensibilmente le modalità di funzionamento del nostro corpo.

 

Respirazione Toracica

Di solito quando pensiamo alla respirazione ci riferiamo a quella toracica, che avviene nel nostro petto: quando inalando, gonfiamo il torace in modo che i polmoni si espandano e stringiamo l’addome, ed espirando gonfiamo l’addome e riduciamo il volume del torace.

Prova come respiri: Metti la destra e sullo stomaco e la mano sinistra del petto. Ora fai un bel respiro. Osserva cosa è successo. Molto probabilmente il torace si è sollevato: la maggior parte delle persone respirano in questo modo reputandolo del tutto normale.

In realtà questo modello di respirazione produce uno stato di eccitazione e vigilanza nel nostro corpo ed influenza la nostra capacità di pensare, attivando il sistema nervoso simpatico (Peper & MacHose, 1993; Gorter & Peper, 2011). Questo tipo di respirazione è parte della risposta di attacco-fuga, un riflesso di sopravvivenza primordiale: quando abbiamo dolore o paura, anticipiamo un pericolo o abbiamo pensieri negativi e paurosi, istintivamente tendiamo leggermente i nostri muscoli e respiriamo superficialmente. Sfortunatamente, questo peggiora però la situazione, aumentando la sintomatologia.

Prova come la respirazione disfunzionale ci influenza eseguendo il seguente esercizio.

Siediti comodamente e respira normalmente. Adesso inspira normalmente, ma espira solo il 70 percento dell’aria che hai appena inalato. Inspira di nuovo, e di nuovo espira solo il 70 percento del volume d’aria precedentemente inalato. Se hai bisogno di sospirare, fallo e poi ritorni a questo schema respiratorio espirando solo il 70 percento del volume d’aria inalata. Continua a respirare secondo questo schema di espirazione del 70 percento per circa quarantacinque secondi, espirando ogni volta solo il 70 percento dell’aria che respiri. Poi fermati e osserva cosa è successo.

Entro quarantacinque secondi, oltre il 98% delle persone riferisce sensazioni sgradevoli come vertigini, giramenti di testa, ansia o panico, tensione al collo, alla schiena, alle spalle o al viso, nervosismo, aumento della frequenza cardiaca o palpitazioni, agitazione o nervosismo, formicolio, dispnea, pressione del torace, o una sensazione di fame d’aria. Questo esercizio può anche aggravare i sintomi già esistenti, come mal di testa, dolori articolari o dolore. Se ti senti esausto o stressato, gli effetti sembrano ancora peggiori.

 

Respirazione diaframmatica

Opposta a questa respirazione disfunzionale e toracica vi è quella diaframmatica, in cui il movimento avviene principalmente a livello dell’addome mentre il torace rimane rilassato. Questa respirazione diaframmatica senza sforzo permette all’addome di espandersi durante l’inalazione e di diventare più piccolo durante l’espirazione, come mostrato nella Figura 1.

 

 

Figura 1. Illustrazione della respirazione diaframmatica in cui l’addome si espande durante l’inalazione e si contrae durante l’espirazione.

 

Quando si inspira, l’addome e le costole inferiori si espandono per consentire all’aria di fluire, e durante l’espirazione l’addome diminuisce di diametro e l’aria defluisce lentamente. È come se ci fosse un ombrello capovolto sopra il pavimento pelvico, che durante l’inspirazione si apre durante l’espirazione si chiude.

Il movimento addominale creato dalla respirazione migliora la circolazione sanguigna e linfatica nell’addome e normalizza la funzione gastrointestinale. Essa supporta l’equilibrio simpatico-vagale (parasimpatico) soprattutto quando la frequenza respiratoria rallenta a circa sei respiri al minuto e l’espirazione dura circa il doppio della durata dell’inalazione.

La maggior parte delle persone però non respira in questo modo: l’abbigliamento è troppo stretto per consentire all’addome di espandersi durante l’inalazione o si è troppo preoccupati di cosa penserebbero gli altri nel vedere il nostro addome rilassato.

Eppure, la respirazione diaframmatica senza sforzo è il modo più economico per migliorare la propria salute. Non è difficile imparare a spostare la respirazione dal petto all’addome, trasformando la respirazione da toracica a diaframmatica, seguendo le indicazioni del prossimo esercizio.

Ogni volta che ti accorgi di respirare con il petto, fermati un attimo e concentrati per permettere all’addome di espandersi durante l’inalazione e diventare più piccolo durante l’espirazione come se fosse un palloncino. Lascia che l’aria fluisca dolcemente durante l’espirazione impiegando circa il doppio del tempo dell’inalazione: inspira contando da 1 a 3 ed espira contando da 1 a 6, senza sforzo.

Continuando a respirare in questo modo, la frequenza cardiaca aumenterà leggermente durante l’inalazione e diminuirà durante l’espirazione, indice di un buon equilibrio ristorativo tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico. (Peper & Vicci Tibbetts, 1997). Se praticata quotidianamente e senza sforzo, questa respirazione lenta e diaframmatica è in grado di ridurre la pressione sanguigna, l’ansia e persino il dolore e di aumentare e la chiarezza del pensiero.

 

Ostacoli alla respirazione senza sforzo

La respirazione senza sforzo da una prospettiva evolutiva è un processo che coinvolge tutto il corpo: durante l’inalazione il corpo si espande e durante l’espirazione il corpo si contrae. Mentre si sta seduti o in piedi, durante l’espirazione la parete addominale si contrae e durante l’inalazione la parete addominale si rilassa. Questo modello di respirazione del corpo intero è spesso assente nei pazienti che tendono a sollevare il petto e non si espandono o talvolta addirittura costringono il loro addome quando inalano. Anche se il loro respiro include alcuni movimenti addominali, spesso solo l’addome superiore sopra l’ombelico si muove mentre l’addome inferiore mostra un movimento limitato o assente. Questo può causare disagio fisico ed emotivo come difficoltà respiratorie, problemi digestivi, dolori addominali e del pavimento pelvico, mal di schiena, ipervigilanza e ansia.

Alcuni dei principali fattori che contribuiscono all’assenza di movimenti addominali durante la respirazione sono (Peper et al., 2015):

  1. Sindrome del busto: l’addome è stretto da una cintura, pantaloni attillati o biancheria intima dimagrante come in passato lo era dal busto (MacHose & Peper, 1991; Peper & Tibbitts , 1994).

  2. Immagine di sé: la persona tende a tirare il suo addome verso l’interno nel tentativo di apparire snella e attraente.

  3. Reazione di difesa: la persona inconsapevolmente tende la parete addominale (risposta flessoria) in risposta a minacce percepite (ad esempio, preoccupazione, minaccia esterna, rumori forti, sensazione di insicurezza). Le reazioni di difesa sono comunemente osservate in pazienti con ansia, panico o fobie.

  4. Disuso appreso: la persona ha imparato segretamente a inibire qualsiasi movimento nella parete addominale per proteggersi dall’esperienza del dolore a causa di lesioni addominali o interventi chirurgici (es. Ernia o cesareo), dolore addominale (ad es. Sindrome dell’intestino irritabile, dismenorrea, vulvodinia, dolore pelvico, lombalgia).

  5. Incapacità di impegnare i muscoli addominali a causa della mancanza di un adeguato tono muscolare.

Sia che i muscoli addominali inferiori siano impiegati troppo o troppo poco (per irrigidimento cronico o mancanza di attivazione muscolare), il modello di respirazione risultante è lo stesso: toracico, superficiale, rapido ed irregolare, in conseguenza dell’incapacità di attivare o rilassare i muscoli addominali inferiori durante il ciclo respiratorio. Quindi non è più coinvolto nel movimento tutto il corpo come di solito può essere osservato nei neonati e nei bambini piccoli.

 

Ristabilire una respirazione funzionale

Per riuscire a ristabilire una respirazione diaframmatica, lenta e senza sforzo che coinvolga tutto il corpo un ulteriore aiuto giunge dall’uso del biofeedback muscolare, procedura di autoregolazione fisiologica.

Tale procedura consiste nel rilevare l’elettromiografia di superficie (SEMG) dei muscoli addominali inferiori (addominali obliqui e trasversali, addominali interni e trasversali) e nell’utilizzare tali informazioni per guidare l’apprendimento di strategie di attivazione di questi muscoli addominali inferiori, per appiattire la parete addominale spingendo così il diaframma verso l’alto durante l’espirazione e rilassare i muscoli della parete addominale per espandere l’addome e consentire al diaframma di scendere, durante l’inalazione.

Il biofeedback dei muscoli addominali è utile nella riabilitazione della respirazione di persone con depressione, post-gravidanza, chirurgia addominale o al torace (es. cesareo, ernia o operazioni di appendicectomia), ansia, iperventilazione, disturbi legati allo stress, problemi al pavimento pelvico, mal di testa, mal di schiena e malattie polmonari

In mancanza della strumentazione necessaria per portare avanti un training di biofeedback muscolare, o come esercizio quotidiano da affiancare alle sedute con lo specialista, si possono eseguire numerose pratiche respiratorie con l’obiettivo di coinvolgere consapevolmente l’addome nella respirazione. Una tra queste prevede di porre le mani sotto l’ombelico con il bordo esterno delle mani poggiato sull’inguine. Durante l’inalazione, il basso ventre spinge sulle mani in modo tale che la persona possa sentire la parte inferiore dell’addome espandersi. Durante l’espirazione, il basso ventre si ritira verso l’interno, allontanandosi dai palmi, come mostrato nella Figura 2.

 

 

TIP n°3:

Puoi divenire più consapevole del tuo respiro, imparando a riconoscere quando respiri con il torace, e abbasando quindi la tua respirazione a livello addominale. Esercitati quotidianamente nello svolgere dei semplici esercizi di respirazione per migliorare il tuo stato di benessere e la tua salute psico-fisica.

 

Bibliografia

Peper, E., & MacHose, M. (1993). Symptom prescription: Inducing anxiety by 70% exhalation. Biofeedback and Self-regulation, 18, 133–139.

Gorter, R., & Peper, E. (2011). Fighting Cancer – A Non Toxic Approach to Treatment. Berkeley: Nord Atlantico

Peper, E., Gilbert, C. D., Harvey, R. & Lin, I. M. (2015). Did you ask about abdominal surgery or injury? A learned disuse risk factor for breathing dysfunction. Biofeedback, 34, 173-179.

Peper, E., Booiman, A. C., Lin, I. M., Harvey, R., & Mitose, J. (2016) Abdominal SEMG Feedback for Diaphragmatic Breathing: A Methodological Note. Biofeedback, 44, 42-49.

Peper, E., & Vicci Tibbetts, M. A. (1997). Effortless Diaphragmatic Breathing. doi:http://www.bfe.org/protocol/pro10eng1.htm

https://peperperspective.com/2014/09/

https://peperperspective.com/2012/12/

https://peperperspective.com/2016/04/

 

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Nella respirazione diaframmatica il movimento avviene principalmente a livello dell'addome mentre il torace rimane rilassato. Questo movimento addominale migliora la circolazione sanguigna e linfatica nell'addome e normalizza la funzione gastrointestinale.