Inauguriamo oggi con questo articolo la nostra sezione del Blog dedicata alla Psicologia Positiva, nella quale vi forniremo dei consigli semplici ma efficaci per migliorare la qualità della nostra vita.

Il primo ed apparentemente più semplice consiglio che una persona possa ricevere quando si parla di benessere e vita soddisfacente è quello di cercare di non essere infelice. Per quanto banale questo consiglio possa sembrare, in realtà nasconde dietro di sé diversi argomenti che andrebbero affrontati, a partire dal più elementare.

 

Ma le emozioni cosa sono?

Le emozioni sono stati mentali e fisiologici che rappresentano le nostre reazioni soggettive agli eventi che viviamo e si esprimono a livello:

  • cognitivo (i pensieri, le idee che abbiamo in mente in quella situazione),
  • comportamentale (ciò che facciamo, le nostre azioni o mancate azioni in quel momento),
  • fisiologico (le risposte del nostro corpo a livello di battito cardiaco, tensione muscolare, sudorazione…).

Ogni emozione ha una specifica funzione evolutiva: la rabbia può aiutarci a combattere e a proteggere i nostri interessi, la paura ci protegge dai pericoli, la tristezza ci aiuta a connetterci con le persone che amiamo e a capire cosa vogliamo dalla nostra vita. Senza queste emozioni negative, le nostre chance di sopravvivenza si ridurrebbero drasticamente e probabilmente ci saremmo estinti da tempo.

Le emozioni servono anche a comunicare sia a noi stessi che alle altre persone cosa stiamo provando, rivestendo un ruolo importante sia nell’infanzia che nell’età adulta.

“Il principio fondamentale della vita sociale: le emozioni sono contagiose.”

– Daniel Goleman –

Le emozioni negative sono “sbagliate”?

Sebbene provare emozioni negative sia un’esperienza sgradevole, non è mai una cosa sbagliata! Certo è che le emozioni negative possono diventare una fonte di malessere pervasivo e permanente da cui non riusciamo ad evadere. Ma questo non deve essere un motivo per cercare di eliminarle totalmente, nasconderle, o sostituirle con emozioni positive: ciò a cui bisognerebbe aspirare è piuttosto un equilibrio e una gestione funzionale di entrambe. Le emozioni negative sono una parte inevitabile della vita, qualcosa che dobbiamo sperimentare per avere una vita piena e ricca. Eliminare tutte le emozioni negative non sarebbe realistico o sano: le emozioni negative non vanno evitate, ma nemmeno coltivate.

“È impossibile evitare del tutto le emozioni negative perché vivere è anche sperimentare battute d’arresto e conflitti: Imparare a far fronte a queste emozioni è la chiave.”

– Shannon Sauer-Zavala –

Le emozioni negative svolgono un ruolo molto importante nelle nostre vite, così come quelle positive, e non devono provocarci vergogna e senso di inadeguatezza. Le prove sperimentali suggeriscono che abbiamo bisogno delle emozioni negative quanto di quelle positive per ottimizzare il funzionamento e il benessere del cervello.

In primis, poiché le emozioni positive e negative hanno valore solo in relazione al proprio opposto: esse sono le due facce della stessa medaglia, non potrebbe esistere l’una senza l’altra. Inoltre, le emozioni negative agiscono come segnali di avvertimento: ci avvisano di potenziali problemi o di pericoli, portando la nostra attenzione su ciò che dobbiamo cambiare o risolvere.

 

Se le emozioni negative non sono “sbagliate” quando allora diventano un problema?

Il primo passo per evitare che le emozioni negative diventino un problema è quello di cercare un equilibrio sano tra di esse e le emozioni ed esperienze positive, che possono ovviare alle prime.

Le persone affette da depressione e/o ansia hanno un tono dell’umore basso e sperimentano con estrema frequenza emozioni negative come rabbia, tristezza e paura. L’aumento per loro di esperienze positive innesca un processo che favorisce l’accesso ad una serie di potenziali meccanismi di coping (meccanismi di gestione di eventi stressanti).

Uno studio a controllo randomizzato intrapreso da Frederick et al. (2008), mostra come auto-generare emozioni positive più frequentemente nel corso di 7 settimane possa essere sufficiente a ridurre i sintomi depressivi. Lo studio auspicherebbe il raggiungimento di un equilibrio affettivo quando nel tempo si riesca a superare un rapporto 3 emozioni positive a 1 negativa. Tale rapporto secondo lo studio potrebbe far scomparire e prevenire la ricomparsa degli effetti irrazionali causati da eventi stressanti e da un tono dell’umore basso.

Una soluzione ulteriore è quella di imparare a gestire le emozioni, ovvero a ridurre la loro intensità, durata e frequenza (ad esempio se la rabbia eccessiva ci porta a diventare molto aggressivi e/o violenti).

 

Cosa si intende per gestione delle emozioni?

Per gestire in modo efficace le emozioni dobbiamo essere in grado di autoregolarle, che significa possedere una serie di abilità (Mayer & Salovey, 1995):

  • identificare le emozioni, cioè essere consapevoli dell’emozione che si prova: riconoscerla, andare oltre il generico “sto male” “sono nervoso” e cercare di dare un nome preciso a ciò che sentiamo – “provo paura” “mi sento triste, arrabbiato…”;
  • comprendere il significato dell’emozione: ad esempio se provo paura dovrò chiedermi “qual è la minaccia che credo sia presente in questa situazione?”;
  • accettare di provare tutte le emozioni anche quelle più sgradevoli, soprattutto se siamo impegnati in azioni finalizzate a uno scopo;
  • utilizzare delle strategie adeguate al contesto in cui ci si trova e che permettono di ridurre l’intensità e/o la durata dell’emozione invece di cercare di sopprimerla.

In caso di emozioni cosiddette “negative” si è più predisposti verso strategie nocive, utilizzate allo scopo di ristabilire uno stato di equilibrio, che in realtà è solo apparente (utilizzo eccessivo o smodato di cibo o nicotina, alcol o altre sostanze). Queste strategie di coping sono però disfunzionali. Quando le emozioni vengono evitate, ignorate, nascoste o accantonate, esse finiscono per rafforzarsi. In psicologia questo fenomeno viene chiamato amplificazione: ignoriamo le emozioni negative pensando di averne il controllo, ma questa è solo un’illusione e prima o poi finiremo per pagarne il prezzo. Le persone con una minore capacità di gestire le emozioni sono infatti più predisposte a ipertensione, ansia e tabagismo, tendono a sviluppare una scarsa fiducia nelle risorse interiori e possono manifestare una tendenza maggiore ad appoggiarsi a risorse esterne sviluppando una dipendenza affettiva o da sostanze. Tali strategie apparentemente possono alleggerire il peso emotivo ma, con il tempo, non fanno altro che ridurre l’autostima e il senso di autoefficacia: più si fa uso di ‘appoggi esterni’ più si comunica a sé stessi la propria incapacità di ‘farcela da soli’.

 

Tutte le strategie di regolazione emozionali sono uguali, utili e vantaggiose?

No, la regolazione emozionale comprende un insieme di processi con i quali esercitiamo un’influenza sulle nostre emozioni, sia nel momento in cui le avvertiamo che in quello in cui le sperimentiamo ed esprimiamo. Le strategie di regolazione possono essere adattative (vantaggiose o funzionali) oppure disadattive (disfunzionali).

 

Quali sono le strategie di regolazione emozionale disfunzionali?

Le strategie disfunzionali si definiscono tali in base alla loro inefficacia a lungo termine: rendono noi emotivamente instabili e le emozioni negative protagoniste nella nostra vita, finendo per intensificarle con il tempo.

Le strategie disfunzionali hanno una natura più passiva e tra di esse troviamo:

  • l’evitamento, con cui si cerca di negare quanto accade o è accaduto, di prenderne le distanze. L’evitamento si può realizzare a livello mentale (distraendosi da un’emozione spiacevole fantasticando su qualcosa di positivo) e a livello del comportamento (impegnandosi in un’attività pratica);
  • la soppressione, che si riferisce al tentativo di disfarsi dell’emozione in corso cimentandosi in un’attività che “mette un coperchio” sull’emozione, adottando anche risposte palliative che riducano il disagio che si prova e non la sua causa (ad esempio mangiare o bere per sentirsi meglio);
  • l’ipercompensazione, che si riferisce a quella modalità per cui ci si comporta in modo opposto all’emozione che si sta provando, come a fare finta che non ci sia;
  • il rimuginio, una modalità di pensiero ripetitiva e snervante in cui si gira intorno all’emozione e alla situazione correlata senza pervenire a soluzioni creative, andando ad esaurire il proprio tempo ed energie.

Quando stiamo male, è controproducente negare quanto è accaduto o sta accadendo. Non aiuta nemmeno rimuginare sull’argomento, concentrandoci soprattutto su quanto stiamo male o autocompatendoci. La consapevolezza del nostro stato d’animo, quando è negativo, ci dà le informazioni che ci servono per agire; tuttavia, diventa un pericolo per noi quando cadiamo nella tentazione di non agire. Numerose ricerche suggeriscono che una gestione emozionale disfunzionale condurrebbe ad un maggiore livello di stress con una conseguente ricaduta anche sul corpo. Le emozioni non riconosciute o represse possono generare disturbi psicosomatici: in altre parole vanno a manifestarsi nel corpo creando una sofferenza fisica.

“Un’emozione non causa dolore. La resistenza o la soppressione di un’emozione causano dolore.”

– Frederick Dodson –

Quali sono le strategie di regolazione emozionali utili e vantaggiose?

Le strategie più adatte per gestire le emozioni implicano un atteggiamento attivo, in altre parole obbligano ad affrontare le situazioni problematiche, a fermarsi a pensare, senza paralizzarsi nell’inazione. Le principali sono:

  • il corretto riconoscimento dell’emozione provata, come consapevolezza chiara di quale emozione si sta provando, giungendo a riconoscerla in mezzo alle tante e a darle il suo nome;
  • l’autovalidazione, cioè imparare a dare valore all’emozione che si sta provando, sentire che è valida e legittima in quanto manifestazione del proprio sentire;
  • l’esternazione di ciò che si prova, che consiste nell’esprimere correttamente l’emozione, in modo appropriato rispetto al contesto in cui ci si trova e in sintonia con la propria personalità e valori;
  • l’accettazione, ovvero prendere atto di ciò che si sta provando, senza giudicare come giusta o sbagliata la propria emozione;
  • la ristrutturazione cognitiva (reappraisal), ovvero provare a spiegare l’evento attraverso un diverso significato per modificare anche l’emozione che ne deriva;
  • il problem-solving, ovvero un tentativo concreto di modificare la situazione spiacevole;
  • l’apprendimento, apprendere qualcosa di utile dalla propria emozione in termini di autoconsapevolezza delle proprie azioni, decisioni e relazioni, che possa aiutare a muoversi in modo fluido ed efficace nell’ambiente.

Le persone capaci di gestire la sfera emotiva hanno una forte consapevolezza di sé e del proprio mondo interiore. Questo le rende più empatiche e predisposte ad entrare in relazione con gli altri. Possono stringere relazioni affettive più profonde e piacevoli, che agiscono come una sorta di scudo protettivo per la salute.

“Non dimentichiamo che le piccole emozioni sono i grandi capitani della nostra vita e obbediamo a loro senza saperlo.”

– Vincent Van Gogh –

TIP n°1:

Ma quindi in cosa consiste il nostro primo consiglio per aumentare il benessere?

Come già detto nel cercare di RIDURRE LE EMOZIONI NEGATIVE che si sperimentano nella propria quotidianità.

E come?

Attraverso la propria CAPACITÀ DI AUTOREGOLAZIONE EMOZIONALE, scegliendo strategie adattive e vantaggiose.

Sebbene spesso si abbia l’impressione che la capacità di gestire le emozioni sia qualcosa che si riceva in eredità, è bene sapere che in realtà è qualcosa che apprendiamo. Se siamo fortunati, abbiamo imparato, fin da bambini, a contenere e gestire le nostre reazioni emotive, attraverso gli atteggiamenti dei nostri cari, a volte consolatori ed empatici, altre volte, invece, di disapprovazione. La bella notizia è che, se siamo stati sfortunati e non l’abbiamo ben appresa a dovere nell’infanzia, essa può essere costantemente potenziata ed allenata anche da adulti.

 

Bibliografia

Goleman, D. (1997). L’intelligenza emotiva. Milano, Rizzoli.

Fredrickson, B. l., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95, 1045-1062.

Mayer, J. D., & Salovey, P. (1995). Emotional intelligence and the construction and regulation of feelings. Applied & Preventive Psychology, 4, 197-208.

Sauer-Zavala, S., Boswell, J.F., Gallagher, M.W., Bentley, K.H., Ametaj, A., & Barlow, D.H. (2012). The role of negative affectivity and negative reactivity to emotions in predicting outcomes in the Unified Protocol. Behaviour Research and Therapy, 50. 551-557.

Dodson, F. E. (2016). Universi paralleli del se. Spazio Interiore

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Sebbene provare emozioni negative sia un’esperienza sgradevole, esse svolgono un ruolo molto importante nelle nostre vite. Le strategie più adatte per gestire le emozioni implicano un atteggiamento attivo, in altre parole obbligano ad affrontare le situazioni problematiche, a fermarsi a pensare, senza paralizzarsi nell’inazione.