Affonda le sue radici in una cultura millenaria e negli ultimi decenni è finita prepotentemente sotto i riflettori di tutto l’occidente: stiamo parlando della “Rivoluzione Mindful”, come l’ha definita la copertina della rivista Time nel febbraio 2014 [1]. La mindfulness è entrata in scena appena 40 anni fa, quando nel ’79 il biologo Jon Kabat-Zinn l’ha introdotta nel Medical Center dell’Università del Massachussets [2] ed è in breve tempo salita alla ribalta, conquistando un pubblico estremamente variegato: da persone in cerca di benessere e sollievo per malattie croniche, a sportivi professionisti quali Michael Jordan e Kobe Bryant, fino ad arrivare ai dipendenti di Google [3] e di altre grandi compagnie, senza tralasciare neppure i molti ricercatori nell’ambito della medicina, della psicologia e delle neuroscienze che hanno deciso di studiarla attraverso le lenti della scienza. Ma a cosa è dovuta questa incredibile notorietà? Andiamo ora ad osservare il “fenomeno mindfulness” un po’ più da vicino e a svelarne i tratti salienti.

Che cos’è la mindfulness?

Oggi con il termine mindfulness si indica un insieme di pratiche e insegnamenti, appresi attraverso appositi training, che hanno l’obiettivo di incrementare il benessere, migliorando l’attenzione, insegnando un nuovo modo di relazionarsi con i propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche, e riducendo lo stress. Solitamente questi training consistono di 6-8 incontri di circa 2 ore a cadenza settimanale, anche se è possibile trovarne in ogni formato: da training intensivi di 1-2 giorni, a lezioni settimanali di soli 30 minuti. Durante questi incontri i partecipanti si impegnano nell’eseguire tecniche di ascolto del proprio respiro, di risveglio dei propri sensi, e di consapevolezza dei propri stati interni. Vengono inoltre insegnate delle pratiche di movimento dolce, utilizzando lo yoga, la camminata consapevole, o il chi-kung. Attraverso questi esercizi gli istruttori invitano i partecipanti nella scoperta di una nuova modalità di relazione con il momento presente, incentrata sulla consapevolezza, sull’ascolto, sulla gentilezza e sulla curiosità, una modalità che permette di rispondere agli avvenimenti della vita in modo meno reattivo, più consapevole, e più in linea con i propri valori personali.
In ogni caso, ai partecipanti è anche richiesto di eseguire delle pratiche di meditazione giornaliere come “compito per casa”, per una durata variabile tra i 10 e i 40 minuti al giorno.

Quali sono le sue origini?

La mindfulness affonda le sue radici in una cultura molto lontana dalla nostra. Storicamente deriva infatti dalla tradizione buddhista, all’interno della quale si parla di mindfulness e pratiche di concentrazione e consapevolezza già da 2500 anni [4]. Il termine stesso è stato coniato nel diciannovesimo secolo da T. W. Rhys Davids nel tentativo di trovare un’adeguata traduzione inglese della parola in lingua pali “sati”, che potrebbe essere tradotta in italiano come “ricordo”, “consapevolezza” o in modo più esteso “tenere a mente qualcosa nel momento presente in modo intenzionale” [5]. Già dal significato del termine si intuisce quindi come la mindfulness sia inestricabilmente connessa all’attenzione, alla consapevolezza e alla capacità di tenere a mente un obiettivo specifico nel tempo. All’interno della tradizione buddhista la mindfulness era un importante abilità che era richiesto di coltivare, e che faceva parte di un percorso di crescita umana e trasformazione interiore più ampio, conosciuto come “nobile ottuplice sentiero” [6].

La mindfulness odierna, per come è conosciuta nei paesi occidentali, nasce invece quando nel 1979 il biologo molecolare Jon Kabat-Zinn la introdusse nella “Clinica per la riduzione dello stress” dell’Università del Massachussets presso cui lavorava, con l’obiettivo di utilizzare la saggezza della conoscenza millenaria buddhista al fine di aiutare persone affette da dolore cronico e altre malattie difficilmente curabili [2]. Nel far ciò, Kabat-Zinn mise a punto un protocollo oggi conosciuto in tutto il mondo come MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, ovvero “programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness”), nel quale le pratiche di meditazione e le nozioni fondamentali che ne sono alla base, erano insegnate senza fare alcun riferimento diretto alla tradizione buddhista. Da quel momento in poi la mindfulness avrebbe conosciuto una rapida fortuna.

In quali ambiti può essere utile?

Impiegata inizialmente nell’ambito della medicina comportamentale per il supporto a pazienti affetti da dolore cronico, cardiopatie, cancro o altre malattie difficilmente curabili o invalidanti [2], le applicazioni della mindfulness si sono moltiplicate nel corso degli anni, arrivando a toccare settori estremamente distanti fra loro.

Restando nell’ambito della salute, la minfulness è stata utilizzata efficacemente per il trattamento di numerosi disturbi psicologici, fra cui in particolare la depressione [7], il disturbo borderline di personalità [8], i disturbi d’ansia [9] e i disturbi del sonno [10].

Più sorprendente è invece il suo impiego in settori molto più legati all’efficienza e alla performance che non semplicemente alla cura della persona, quali quello lavorativo [11] e sportivo professionistico [12]. Approdare in questi ambiti, integrandosi efficacemente con i ritmi serrati e le esigenze di praticità che li contraddistinguono, è stata sicuramente una grossa sfida, che tuttavia diversi autori hanno saputo cogliere e affrontare con successo, mettendo a punto programmi e protocolli adeguati al contesto.

Infine è possibile citare l’impiego della mindfulness in altri settori quali la genitorialità, l’educazione, le relazioni di coppia e l’ambito penitenziario [2].

Insomma è difficile non restare sorpresi dalla versatilità con cui la mindfulness è riuscita ad inserirsi in situazioni così diversificate. Probabilmente alcuni dei suoi punti di forza sono stati il contesto di gruppo con cui i training sono solitamente offerti, che permette di abbattere i costi e raggiungere grandi numeri di persone, e la pluralità delle pratiche e degli esercizi che ne fanno parte, che hanno consentito di selezionare le tecniche più adeguate per ogni contesto e di adattarle alle esigenze specifiche della clientela.

Cosa ne pensano gli scienziati?

Numerose ricerche hanno indagato l’efficacia degli interventi basati sulla mindfulness. Questi si sono rivelati efficaci nella gestione dello stress, nella regolazione emozionale, nel miglioramento delle relazioni interpersonali [13] e nel potenziamento delle capacità di attenzione e concentrazione [14].

Dal punto di vista medico si sono invece scoperti cambiamenti associati ad un potenziamento del sistema immunitario [15] e cardiovascolare [16] e ad una modificazione della percezione del dolore [17], che si traducono quindi in benefici per pazienti affetti da numerose patologie. Chiaramente nell’ambito della salute fisica la mindfulness non va considerata come terapia a se stante, che possa sostituirsi alle pratiche mediche tradizionali, ma come terapia complementare, che può sostenere il paziente nei processi di guarigione o convivenza con la malattia, integrandosi con altri interventi.

Infine gli scienziati hanno iniziato a studiare anche il modo in cui la mindfulness modifica il funzionamento del nostro cervello. Alcuni ricercatori hanno scoperto che quando le persone eseguono queste pratiche, la parte anteriore sinistra del cervello si attiva maggiormente, fenomeno che ritengono associato ad un aumento delle emozioni positive e ad una riduzione dell’evitamento [18]. Hanno anche osservato la modificazione di alcune aree cerebrali in seguito ad 8 settimane di pratica giornaliera, in particolare con un incremento di materia grigia nell’ippocampo sinistro e modificazioni strutturali nell’insula, nella corteccia cingolata posteriore, nella giunzione temporo-parietale sinistra e nel cervelletto [19].

Conclusioni

Ricapitolando, abbiamo dato un’occhiata più da vicino a che cos’è la mindfulness, alle sue origini, alle sue applicazioni e ai suoi punti di forza e benefici. Non ci resta quindi che chiudere l’articolo chiedendoci quanta strada abbia ancora da percorrere la mindfulness davanti a sé, e se assisteremo anche in Italia ad una diffusione del suo utilizzo in diversi ambiti negli anni a venire.

Bibliografia

[1] http://content.time.com/time/covers/0,16641,20140203,00.html

[2] Kabat-Zinn, Jon (2012). Vivere momento per momento (titolo originale: Full Catastrophe Living). TEA – Tascabili degli Editori Associati S.p.A, Milano.

[3] https://siyli.org/about

[4] Shonin E., Van Gordon W. & Singh N. N. (2015). Buddhist Foundations of Mindfulness [Pdf version]. Springer, Cham Heidelberg New York Dordrecht London.

[5] Bhikkhu T. (2012). Right Mindfulness: Memory & Ardency on the Buddhist Path. Valley Center, CA: Metta Forest Monastery, [Pdf Edition]. Retrieved from https://www.dhammatalks.org/Archive/Writings/Ebooks/RightMindfulness_181215.pdf.

[6] Chiesa A. (2013). The Difficulty of Defining Mindfulness: Current Thought and Critical Issues. Mindfulness, 4(3), 255-268, doi: 10.1007/s12671-012-0123-4.

[7] Segal Z. V., Williams J. M. G. & Teasdale J. D. Mindfulness: al di là del pensiero, attraverso il pensiero (Titolo originale: Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression – Second Edition). Seconda Edizione. Bollati Boringhieri editore, Torino.

[8] Linhean M. M. & Salsman N. L. (2006). Dialectical-Behavioral Therapy for Borderline Personality Disorder. Primary Psychiatry, 13(5), 51-58.

[9] Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy (titolo originale: ACT made simple). Franco Angeli, Milano.

[10] Garland S. N., Zhou E. S., Gonzalez B. D. & Rodriguez N. (2016). The Quest for Mindful Sleep: a Critical Synthesis of the Impact of Mindfulness-Based Interventions for Insomnia. Doi: 10.1007/s40675-016-0050-3. Springer.

[11] Hougaard R., Carter J. & Coutts G. (2016). One Second Ahead. Enhance Your Performance at Work with Mindfulness. Palgrave Macmillan. Doi: 10.1057/9781137551924.

[12] Baltzell A. & Summers J. (2017). The power of mindfulness. Mindfulness Meditation Training in Sport (MMTS), doi: 10.1007/978-3-319-70410-4.

[13] Sedlemeier P. et al, (2012). The Psychological Effects of Meditation: A Meta-Analysis. Psychological Bulletin, 138(6), 1139 –1171. American Psychological Association. Doi: 10.1037/a0028168.

[14] Chiesa A., Calati R. & Serretti A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review, 31, 449–464, doi: 10.1016/j.cpr.2010.11.003.

[15] Fang C. Y., et al (2010). Enhanced Psychosocial Well-Being Following Participation in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program Is Associated with Increased Natural Killer Cell Activity. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(5), 531–538.

[16] Levine G. N., et al (2017). Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association. Journal of the American Heart Association, 6(10), doi: 10.1161/JAHA.117.002218.

[17] Hilton L., et al (2017). Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51, 199–213, doi: 10.1007/s12160-016-9844-2

[18] Chan A. S., Han Y. M. Y. & Cheung M. (2008). Electroencephalographic (EEG) Measurements of Mindfulness-based Triarchic Body-pathway Relaxation Technique: A Pilot Study. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 33, 39–47, doi: 10.1007/s10484-008-9050-5.

[19] Hölzel B. K. Et al (2010). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 36–43, doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.

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Oggi con il termine mindfulness si indica un insieme di pratiche e insegnamenti, appresi attraverso appositi training, che hanno l’obiettivo di incrementare il benessere, migliorando l’attenzione, insegnando un nuovo modo di relazionarsi con i propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche, e riducendo lo stress.