I preparatori atletici e gli allenatori sono da sempre interessati a ricercare metodi per migliorare l’efficacia di specifici tipi di allenamenti (potenziamento aerobico, tolleranza al lattato, ecc.) senza sottoporre gli atleti a livelli di stress troppo elevati.

Nel nuoto questo diventa particolarmente importante, poiché i nuotatori professionisti si allenano regolarmente ad alto volume (anche 5 ore al giorno) ed intensità per periodi prolungati. Tale condizione, caratterizzata da carichi di lavoro eccessivi e tempi di recupero limitati rappresenta un rischio per la salute che può condurre ad un vero e proprio esaurimento mentale e fisico, definito overtraining.

Per prevenire l’overtraining e massimizzare gli sforzi degli atleti, sono stati studiati dei metodi di valutazione psicofisiologica ed endocrinologica (produzione di cortisolo, testosterone, insulina, ecc.). Tali metodi permettono di valutare gli effetti delle varie tecniche o fasi di allenamento e la loro relazione con la performance.

L’HRV COME MISURA DELL’ATTIVITÀ DEL SISTEMA NERVOSO

La ricerca sulla performance sportiva ha enfatizzato l’importanza del sistema nervoso autonomo per il ruolo che riveste nella regolazione omeostatica e nell’adattamento del corpo ai ritmi di allenamento. In particolare, la variabilità della frequenza cardiaca (Heart Rate Variability, HRV) ha ricevuto una grande attenzione come misura dell’attività di questo sistema.

L’HRV è la naturale variabilità degli intervalli tra un battito e quello successivo, in relazione allo stato di salute psicofisiologica ed alle variazioni dello stato emozionale. Utilizzando questo parametro, possiamo cercare di capire come il corpo reagisce a varie forme di stress.

COME USARE L’HRV NELL’ALLENAMENTO?

L’analisi dell’HRV è il cardine su cui si fondano i moderni metodi di allenamento, la cui efficacia è stata dimostrata scientificamente. Attraverso la misurazione regolare di questo parametro, si ottiene una visione globale di come il corpo risponde e si adatta alle richieste poste dall’ambiente.

Diventa così possibile capire se il carico di allenamento proposto sia sufficiente a produrre i cambiamenti ricercati, necessari al miglioramento delle prestazioni. O viceversa, se stia portando verso una condizione di overtraining in cui il corpo non riesce a recuperare sufficientemente tra una sessione di allenamento e l’altra.

L’HRV PER PERSONALIZZARE GLI ALLENAMENTI E IL RECUPERO

Una parte fondamentale dell’allenamento fisico, spesso sottovalutata, è la fase di recupero: il monitoraggio dell’andamento di questa fase fornisce informazioni concrete sull’evoluzione della condizione di forma fisica, prevenendo eventuali situazioni di overtraining.

Inoltre, le informazioni riguardanti la misura in cui il corpo recupera dopo l’allenamento, può fornire dati utili per la personalizzazione dei carichi di allenamento e dei tempi di recupero, in base alle esigenze dell’organismo del singolo atleta.

HRV E CARICO DI ALLENAMENTO NEL NUOTO

Nella letteratura scientifica sono riscontrabili diversi esempi dell’importanza di misurare l’HRV in ambito sportivo. Ad esempio, nella loro recente ricerca, Flatt e colleghi (2017) hanno monitorato l’HRV di nuotatori velocisti nelle varie fasi di preparazione alla competizione. Gli autori hanno registrato quotidianamente i valori di HRV confrontando le fasi di baseline, overload e tapering.

FASE DI BASELINE:


Indica periodo di allenamenti standard, con abituali variazioni di intensità, volume e frequenza.

FASE DI OVERLOAD:


Periodo in cui l’atleta è sottoposto ad un notevole stress fisico in quanto questa è l’ultima fase di allenamento intenso, con l’obiettivo di innescare gli adattamenti fisiologici, muscolari e tecnici desiderati in vista della gara. L’intensità, la durata e il tipo di allenamento variano in base alle diverse discipline, al livello dell’atleta e al tempo a disposizione prima della competizione. La sua durata in generale varia da 15 a 20 giorni.

FASE DI TAPERING:


Periodo di circa 2 settimane in cui vi è una riduzione dei carichi di allenamento in vista di un evento o di una competizione importante, allo scopo di massimizzare lo stato di forma fisica dell’atleta. In questa fase si osservano  dei miglioramenti non solo a livello fisiologico (miglioramento del VO2max, aumento delle riserve di glicogeno muscolare, del volume sanguigno,  del numero degli eritrociti, ecc.) ma anche psicologico, con effetti positivi sull’umore e sul benessere generale.

Se il periodo di tapering è ottimale e personalizzato per l’atleta si può ottenere un miglioramento della prestazione di circa il 2% (1-4%). Si tratta dunque di individuare il tipo, l’intensità e il timing adeguati fra carichi di allenamento e fasi di recupero.

Come previsto, e in accordo con i dati in letteratura, i ricercatori hanno riscontrato un abbassamento dei valori medi di HRV nella fase di overload, dovuto principalmente allo stress dell’allenamento intensivo, mentre questi valori di HRV aumentavano in fase di tapering nel periodo pre-gara, quando l’allenamento era meno intenso in vista della competizione. Questi risultati possono aiutarci a capire l’importanza del monitoraggio di questo parametro e come possa essere impiegato per personalizzare allenamenti e periodi di recupero.

LO STUDIO DI CASO SUL CAMPIONE OLIMPIONICO

In un altro studio, Schmitt e colleghi (2016) hanno monitorato l’HRV del campione Olimpico dei 100 metri stile libero ai giochi di Pechino 2008 Alain Bernard, per un periodo di ben 69 settimane (da Aprile 2011 a Luglio 2012).

I dati sono stati raccolti in periodi con Carico di Allenamento (Training Load, TL) variabile, stabilito dall’allenatore sulla base delle necessità dell’atleta e in vista delle competizioni (in particolare, per il mondiale di nuoto di Luglio 2011 a Shanghai). I risultati hanno mostrato un abbassamento di HRV nei periodi di alto carico di lavoro, in linea con quanto osservato per gli sciatori di fondo professionisti. Gli autori della ricerca hanno sottolineato inoltre come l’abbassamento dell’HRV fosse contestuale non solo ai periodi di carico più elevati, ma anche a situazioni soggettive particolarmente stressanti (jet-lag, ansia pre competizione, ecc.), che spesso si sovrapponevano allo stress degli allenamenti.

Il grafico rappresenta l’andamento dell’HRV espressa in “fatigue types” (i.e., fatique 1, 2 e 3 e no-fatigue) durante le 69 settimane di allenamento, in relazione al Carico di Allenamento (indicato dalle barre nere), alla distanza nuotata (indicata dalla linea bianca) e agli eventi stressanti come gare (indicate dai rombi), jet-lag (indicati dai cerchi) e allenamenti ad alta altitudine (indicati dai rettangoli). Tratto da Schmitt et al. (2016).

In conclusione, nella programmazione del Carico di Allenamento gli allenatori dovrebbero tenere conto, da un lato, dell’HRV e dall’altro delle altre possibili fonti di stress per l’atleta, al fine di evitare possibili forme di esaurimento fisico e psicologico.

INFINE, SI PUÒ AUMENTARE LA PROPRIA HRV?

Misurare, monitorare ed allenare l’HRV sta diventando importante nel mondo dello sport professionistico e non solo. Infatti, aumentare la propria HRV può portare benefici anche ai “non atleti”, poiché un’alta HRV è associata ad una maggiore salute cardiovascolare, cioè una migliore capacità di adattamento del cuore allo stress psicologico e fisico, e ad una maggiore capacità di recupero.

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